أمممممممممممم اليوم جبتلكم موضوع مهم يهم كل وحدة حامل وعلى وش ولادة .... وهذا اللي قلنا عليه انك لازم تطبعينة وتاخذينه معك للمستشفى وفي فترة النفاس ضروري يكون معك وكل يوم تسوين منه اللي تقدرين عليه عشان يطلع جسمك سمممممبتيك [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


ما بطول عليكم وبدخل في لب الموضوع.......


المهم يا الغاليات كل منا وده يحافظ على شكل جسمه (( السابق قبل الحمل والولادة )) طبعا عن قناعة تامة أقواللكم أنه هاشي ما تقدروان أتسوانه ألا من خلال الرياضة لا تقولوان رجيم وكلام فاضي لعب رياضة وبتشوافوان الفرق.......


المهم نبدأ على بركة الله ....




ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.




* ملاحظة:


- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.



تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):


أهميتها:


تقوية العضلات..


تحسين الصحة..


تحسين القوام..


منع سقوط الرحم..


شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..


تخفيف آلام الظهر و البطن..


تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة..
ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج


أولا - وضع الراحة :


ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]





ثانيا - تمارين قاع الحوض :


1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




- ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




ثالثا - تمارين البطن :



1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )





[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]





رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :


1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]





- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :



عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]





* التمرين:



هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر بعد الولادة..من الأفضل عمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع..


اولا:



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..



ثم



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..




ثانيا:




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..



ثم


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..



ثم


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..




ثالثا:



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..




ثم


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




أمتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض..أنحني للأمام..حتى تصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض..تنفسي بشكل طبيعي..وأستمري على هذا الوضع وعدي الى 20..




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف


إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا
إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،
إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]



إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.



يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
إخفضي



يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .